Info

Oefeningen voor Abs en bilspieren


Wanneer de meeste mensen zeggen dat ze willen sporten, kunnen ze echt betekenen dat ze er goed uit willen zien in kleding. Vaak ziet er goed uit een strakkere buik en een stevigere kont. Om beide te krijgen, moet je waarschijnlijk afvallen - wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt - en een soort krachttraining en cardiovasculaire activiteiten opnemen. Afhankelijk van de resultaten die u wilt, kunt u deze spiergroepen afzonderlijk targeten of samenwerken.

Buikspieren

Je hoeft niet elke dag met je buikspieren te werken om resultaten te krijgen, zegt personal trainer Bryan Akers, en je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig, omdat je voor de beste buikspieroefeningen tegen je lichaamsgewicht moet werken. Om uw buik te spannen en uw kern te versterken, beveelt Bodybuilding.com butt-ups, crunches, gebogen knieheupverhogingen, jackknife sit-ups en de cross-body crunch aan, vergelijkbaar met een luchtfiets. Je maakt een cross-body crunch zoals je een standaard crunch zou doen, behalve dat je in plaats van je lichaam recht naar je gebogen knieën te krullen, je draait zodat een elleboog zijn tegenovergestelde been ontmoet. Wissel af tussen de zijkanten van uw lichaam tijdens de oefening.

Bilspieren

Michele Olson - een inspanningsfysioloog aan de Auburn University in Montgomery, Alabama - stelt voor om je achterwerk of bilspieren te richten op het wandelen van heuvels of lopen op een loopband met een helling van tussen de 5 en 7 procent. Andere oefeningen voor het heffen van billen zijn traplopen of het gebruik van een elliptische machine, squats, lunges en been- en heupextensies, wat je vaak doet tijdens een Pilates-les. Je kunt aan je zijde gaan staan ​​of liggen om een ​​extensie uit te voeren. Als je staat, draai je kont vast terwijl je een been achter je optilt. Als je aan je zijde staat, draai je kont vast en til je bovenbeen zo hoog als je kunt. Ga voor deze stotende oefeningen naar drie sets van tussen de 10 en 15 herhalingen.

Yoga

Verschillende yogahoudingen werken tegelijkertijd aan je buikspieren en billen. Hoe strakker u bijvoorbeeld uw kern en bilspieren houdt in de Plank-houding, hoe gemakkelijker het is om tussen uw handen en voeten te balanceren terwijl u van de grond zweeft. Andere houdingen die je core en bilspieren aangrijpen zijn de Downward Dog-pose, de Warrior II-pose en de Dolphin Plank-pose, die vergelijkbaar is met een Plank-pose, maar je balanceert op je onderarmen in plaats van je handen.

Intervaltraining

Hoewel verschillende oefeningen je buikspieren of je bilspieren afzonderlijk kunnen richten, richt sprinten zich op beide spiergroepen, samen met je heupen en benen. Sprinten verhoogt je hartslag en metabolisme, wat betekent dat je lichaam efficiënter calorieën en vet verbrandt lang nadat je bent gestopt met sprinten. U kunt de voordelen van sprinten nabootsen door intervaltraining, wat uitbarstingen van intense activiteit met intervallen van lichtere activiteit is, zegt MayoClinic.com. Beginners willen misschien beginnen met wandelen, waarbij ze periodes van sneller wandelen opnemen met periodes van ontspannen wandelen, of stevig wandelen afwisselen met licht joggen.


Bekijk de video: Workout: De beste oefeningen voor keiharde buikspieren (December 2021).