Adviezen

Push-up-, pullup-, squat-, deadlift- en bench press-normen voor heren


Daartussen raken pushups, pullups, squats, deadlifts en bankdrukken alle belangrijke spiergroepen in je lichaam. Door te weten hoe je het doet ten opzichte van deze oefeningen in vergelijking met de gemiddelde man, kun je zien welke oefeningen je overschrijdt, waar je zwakke punten zijn en hoe je je training kunt afstemmen op je lichaamsbouw en fitheid.

Opdrukken

Push-ups werken op je borst, schouders, triceps en kern en zijn ook een maat voor je kracht-tot-lichaamsgewichtsverhouding. Elke rep moet beginnen en eindigen met je ellebogen helemaal recht en je borst moet een centimeter van de vloer zijn in de onderste positie. Voer zoveel pushups uit als je kunt voordat je je knieën naar beneden moet leggen. Hoewel hoe goed je score afhankelijk is van je leeftijd, wordt een score van 56 of hoger als uitstekend beschouwd voor een 17- tot 19-jarige man, hoewel deze score daalt tot slechts 30 pushups voor een man van 60 jaar of ouder. Tussen vier en 10 herhalingen is een slechte score voor een jonge man.

Optrekken

Net als pushups zijn pullups een test van relatieve lichaamsgewichtsterkte, hoewel ze veel moeilijker zijn dan pushups. Elke vertegenwoordiger moet beginnen met een dode hang en eindigen met je kin net boven de bar. Een score van meer dan 13 is uitstekend, negen tot 13 herhalingen is boven het gemiddelde, zes tot acht is gemiddeld, drie tot vijf is onder het gemiddelde en twee of minder is slecht, volgens coach UK Mac atletiek Brian Mackenzie.

Squats

Squats testen je onderlichaam en kernkracht, gericht op de quads en bilspieren. Om je squat maximum te vinden, moet je je one rep max testen, door geleidelijk zwaarder te hurken totdat je het maximale gewicht vindt dat je voor één rep kunt tillen. Houd altijd een spotter bij de hand wanneer u een maximale lift test. Zwaardere mannen moeten meer kunnen hurken, omdat ze meer spiermassa dragen, dus de normen worden gescheiden door lichaamsgewicht. Een ongetrainde man die 114 pond weegt, moet ten minste 80 pond kunnen hurken, terwijl een intermediair 175 en een elite stagiair 320 pond moet hurken. Deze cijfers stijgen tot 120, 270 en 480 pond voor een man van 181 pond en 50, 300 en 595 voor een man van meer dan 320 pond. Trainer Stuart McRobert schrijft ook in "Brawn" dat alle mannen naar een kraak van 400 pond moeten streven.

Deadlifts

Deadlifts testen ook je onderlichaam en kern, maar met een grotere nadruk op je hamstrings en onderrug. Je moet tot je enige rep max werken op dezelfde manier als voor squats. Een 114-pond man moet 95, 205 of 385 deadlift op ongetrainde, tussenliggende en elite niveaus. De standaard is 150, 315 en 550 voor een man van 181 pond en 185, 390 en 615 voor mannen van meer dan 320 pond. McRobert merkt op dat 500 pond een respectabel doel is om naar te streven.

Bench Press

De bankdrukken test de kracht van uw borst, schouder en triceps. Ongetrainde lifters moeten streven naar 85 pond bij een lichaamsgewicht van 114 pond, 130 pond bij een lichaamsgewicht van 181 pond en 160 pond bij meer dan 320 pond lichaamsgewicht. Tussenproducten moeten streven naar respectievelijk 130, 200 en 250 pond, terwijl je een bankdrukken van 220-, 345- en 425-pond moet hebben om het topniveau te bereiken. Streef naar een bankdruk van 300 pond om als sterk te worden beschouwd, adviseert McRobert.


Bekijk de video: Saquon Barkley's Ridiculous Workout . 2018 NFL Combine Highlights (Januari- 2022).